Vitamine C : son vrai rôle dans le corps, les meilleures sources africaines et les besoins réels

Comprimés effervescents, gommes, sirops, poudres… La vitamine C est l'un des produits les plus vendus en pharmacie et au marché. Elle est indispensable, mais beaucoup de promesses qui l'entourent sont exagérées.

Qu'est-ce que la vitamine C ?

La vitamine C, ou acide ascorbique, est une vitamine que notre corps ne sait pas fabriquer (contrairement à la plupart des animaux). Il faut donc l'apporter chaque jour par l'alimentation. Elle se dissout dans l'eau et l'organisme ne la stocke pas en grande quantité : l'excès est éliminé dans les urines.

Son vrai rôle

• Fabrication du collagène : la protéine qui solidifie la peau, les vaisseaux, les gencives, les os et les cartilages. Elle contribue à la cicatrisation.
• Absorption du fer végétal (haricots, feuilles vertes) : elle peut la multiplier plusieurs fois. Utile contre l'anémie (voir fer et acide folique).
• Fonctionnement normal du système immunitaire.
• Protection des cellules contre le stress oxydatif (effet antioxydant).
• Réduction de la fatigue, en cas d'apport insuffisant.

Le manque de vitamine C : le scorbut

Un manque sévère et prolongé provoque le scorbut : gencives qui saignent et gonflent, dents qui se déchaussent, petites taches de sang sous la peau, plaies qui ne cicatrisent pas, douleurs articulaires, grande fatigue. Il est rare aujourd'hui, mais existe encore chez les personnes très dénutries, les personnes âgées isolées, les personnes alcooliques ou les enfants nourris uniquement de lait bouilli.

Combien en faut-il ?

Les besoins d'un adulte sont d'environ 90 à 110 mg par jour selon les pays, un peu plus pour les fumeurs, les femmes enceintes et allaitantes. C'est peu : une seule goyave en apporte plus que la dose journalière.

Les meilleures sources, souvent locales

• Goyave : l'un des fruits les plus riches au monde.
• Pulpe de baobab (pain de singe) et jus de bouye.
• Papaye, mangue, ananas.
• Oranges, citrons, pamplemousses, mandarines.
• Piments et poivrons, crus.
• Feuilles vertes (moringa, feuilles de manioc, amarante), chou.

La vitamine C est détruite par la chaleur et l'air : les fruits crus et les légumes peu cuits en conservent le plus.

Qui peut avoir besoin d'un complément ?

• Les personnes qui mangent très peu de fruits et légumes frais.
• Les fumeurs.
• Certaines personnes âgées, dénutries ou malades.
• Sur conseil médical, en cas de carence prouvée.

Pour les autres, une alimentation variée suffit largement.

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Cet article donne des informations générales et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un pharmacien. Les compléments alimentaires ne préviennent ni ne guérissent aucune maladie.