Rayons de soleil sur le visage d'une femme

Carence en vitamine D en Afrique : pourquoi elle est fréquente malgré le soleil, et comment l'éviter

29 octobre 2026

« Chez nous, le soleil est partout, alors la vitamine D, on n'en manque pas. » C'est ce que beaucoup pensent, à Douala comme à Dakar ou à Kinshasa. Pourtant, les études menées dans plusieurs pays africains montrent le contraire : une partie importante des femmes, des enfants, des personnes âgées et des citadins qui travaillent à l'intérieur ont un taux de vitamine D trop bas. Voyons pourquoi, comment le reconnaître et surtout comment l'éviter sans se ruiner.

La vitamine D, c'est quoi exactement ?

La vitamine D est un peu particulière. Contrairement aux autres vitamines, notre corps peut la fabriquer lui-même, dans la peau, quand celle-ci reçoit les rayons du soleil (les UVB). Une petite partie vient aussi de l'alimentation.

Une fois fabriquée, elle passe par le foie puis par les reins, qui la transforment en sa forme active. C'est elle qui donne l'ordre à l'intestin d'absorber le calcium contenu dans les aliments.

À quoi elle sert dans le corps

Des os solides : sans vitamine D, même si vous buvez du lait, le calcium passe en grande partie dans les selles au lieu d'aller dans les os.
Des muscles forts : un manque donne des faiblesses, des douleurs, et chez les personnes âgées, des chutes plus fréquentes.
Les défenses du corps : elle participe au bon fonctionnement de l'immunité.
La croissance des enfants : une carence importante provoque le rachitisme, avec des jambes arquées, un retard pour marcher, des dents qui poussent tard, un front bombé.

Pourquoi on en manque, même sous le soleil africain

1. La peau foncée fabrique plus lentement

La peau noire est riche en mélanine. Cette mélanine est une protection naturelle formidable contre les coups de soleil et le cancer de la peau. Mais elle filtre aussi une partie des UVB nécessaires à la fabrication de la vitamine D. Résultat : une peau très foncée a besoin de plus de temps au soleil qu'une peau claire pour produire la même quantité.

2. On fuit le soleil (et on a raison, en partie)

Quand il fait 35 °C, personne n'a envie de rester dehors à midi. On travaille au bureau, à la boutique, à la maison. On se déplace en taxi ou en voiture climatisée. Les enfants jouent de plus en plus à l'intérieur, devant la télévision ou le téléphone. Résultat : la peau voit très peu le soleil direct.

3. On se couvre beaucoup

Vêtements longs, pagne, boubou, voile, crème éclaircissante ou crème solaire très couvrante : tout ce qui couvre la peau réduit la fabrication. Ce n'est pas un problème en soi, mais il faut en tenir compte.

4. L'assiette en contient peu

Peu d'aliments sont riches en vitamine D : surtout les poissons gras et le jaune d'œuf. Une alimentation basée sur le riz, le manioc, la banane plantain ou le pain en apporte presque pas.

5. Certaines situations augmentent les besoins

La grossesse et l'allaitement : la maman donne sa vitamine D au bébé.
Le surpoids : la vitamine D se « cache » dans la graisse et circule moins.
L'âge : après 60-65 ans, la peau en fabrique beaucoup moins.
Certaines maladies des reins, du foie ou de l'intestin, et certains médicaments (contre l'épilepsie, certains traitements du VIH, les corticoïdes au long cours).
Le bébé allaité exclusivement dont la maman manque elle-même de vitamine D.

Les signes qui doivent vous faire penser à un manque

Le piège, c'est qu'une carence légère ne donne souvent aucun signe. Quand elle s'installe, on peut remarquer :

une fatigue qui traîne, sans raison claire ;
des douleurs dans les os, le bas du dos, les jambes, les côtes ;
des crampes et des faiblesses musculaires, du mal à monter les escaliers ou à se relever d'une chaise ;
des fractures pour des chocs légers ;
chez l'enfant : retard de croissance, jambes arquées, retard pour marcher, enfant grognon qui transpire beaucoup de la tête.

Ces signes peuvent avoir beaucoup d'autres causes (anémie, paludisme, thyroïde…). Le seul moyen d'être sûr, c'est la prise de sang qui dose la « 25-OH vitamine D ». Elle se fait dans la plupart des laboratoires des grandes villes. Demandez-la à votre médecin si vous avez plusieurs de ces signes ou si vous êtes dans un groupe à risque.

Comment faire le plein : les 3 solutions

1. Le soleil, mais intelligemment

Exposez bras et jambes (pas seulement le visage) plusieurs fois par semaine.
Choisissez plutôt le milieu de matinée ou le milieu d'après-midi, pour profiter des UVB sans subir la chaleur la plus forte.
Sur peau foncée, comptez une exposition plus longue que sur peau claire : une petite marche, du jardinage, un moment assis dans la cour.
Le soleil derrière une vitre (voiture, bureau) ne sert à rien : les UVB ne traversent pas le verre.
Faites sortir les enfants jouer dehors, c'est gratuit et c'est le meilleur réflexe.

2. L'assiette

Poissons gras : sardines (fraîches ou en boîte), maquereau, thon, hareng fumé, chinchard. Deux fois par semaine, c'est un bon rythme.
Jaune d'œuf : l'omelette du matin compte.
Foie de bœuf ou de poulet, de temps en temps.
Champignons séchés au soleil.
Certains laits et margarines enrichis en vitamine D (regardez l'étiquette).

3. Les compléments, quand c'est justifié

Un complément est utile en cas de carence prouvée, de grossesse, chez les personnes âgées, les bébés allaités (selon l'avis du pédiatre) ou les personnes qui sortent très peu. Il existe :

des comprimés ou gouttes de vitamine D3 seule, à prendre tous les jours ou toutes les semaines ;
des associations calcium + vitamine D3, intéressantes quand l'alimentation apporte aussi peu de calcium (peu de lait, de yaourt, de fromage).

Prenez la vitamine D pendant un repas qui contient un peu de matière grasse : elle est mieux absorbée.

Attention au surdosage

Beaucoup pensent que « plus c'est mieux ». Avec la vitamine D, c'est faux. Elle s'accumule dans le corps. Des doses très fortes, prises pendant des semaines sans contrôle, peuvent faire monter le calcium dans le sang : nausées, vomissements, soif intense, envie d'uriner sans arrêt, confusion, et à long terme calculs dans les reins.

Ne cumulez pas plusieurs produits qui en contiennent (multivitamines + calcium-D3 + ampoules « fortes doses ») sans en parler à un pharmacien.
Les ampoules à très forte dose se prennent uniquement sur prescription, avec un rythme précis.
En cas de maladie des reins, de calculs ou de sarcoïdose, demandez toujours un avis médical.

Les questions qu'on nous pose souvent

Ma peau est noire, je ne risque donc rien ?
Au contraire : la mélanine protège du soleil, mais ralentit la fabrication de vitamine D. Les peaux foncées font partie des personnes les plus exposées à la carence quand elles sortent peu.

Je mets de la crème solaire, je vais manquer de vitamine D ?
En pratique, l'effet est faible car personne n'en met parfaitement partout. Continuez à protéger votre visage, et laissez de temps en temps bras et jambes au soleil.

Combien de temps pour corriger une carence ?
En général quelques semaines à quelques mois de traitement, selon la dose prescrite et le taux de départ. Un nouveau dosage permet de vérifier.

Mon enfant a les jambes arquées, est-ce la vitamine D ?
C'est possible, surtout s'il marche tard ou sort peu. Montrez-le à un pédiatre : le rachitisme se soigne très bien quand il est pris tôt.

À retenir

Vivre en Afrique ne protège pas automatiquement de la carence en vitamine D.
La peau foncée, la vie à l'intérieur et une alimentation pauvre en poisson gras augmentent le risque.
Soleil sur bras et jambes, poissons gras, œufs : les gestes simples d'abord.
Un complément, oui, mais à la bonne dose et de préférence après un dosage sanguin.

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Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un pharmacien.

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