Constipation : causes, solutions naturelles et laxatifs, ce qui marche vraiment

29 octobre 2026

On n'en parle pas facilement, mais tout le monde y passe un jour. Aller aux toilettes devient difficile, les selles sont dures, le ventre est gonflé et lourd. La constipation touche les adultes comme les enfants, les femmes enceintes, les personnes âgées, les voyageurs. Bonne nouvelle : dans la grande majorité des cas, quelques changements simples suffisent. Voici comment comprendre ce qui se passe et ce qui marche vraiment.

Qu'est-ce que la constipation ?

Il n'existe pas de « norme » unique : certaines personnes vont à la selle trois fois par jour, d'autres trois fois par semaine, et les deux peuvent être normaux. On parle de constipation quand :

on va à la selle moins de 3 fois par semaine ;
et/ou les selles sont dures, sèches, en petites boules ;
et/ou il faut pousser fort, avec une sensation de ne pas avoir tout évacué.

Elle est dite chronique quand elle dure plus de 3 mois.

Comment fonctionne l'intestin (en deux mots)

Après l'estomac, les aliments traversent l'intestin grêle, puis le côlon (le gros intestin). Le rôle du côlon est de récupérer l'eau des résidus et de former les selles. Plus les selles restent longtemps dans le côlon, plus il leur prend d'eau : elles deviennent dures et difficiles à expulser. Tout ce qui ralentit le transit (manque de fibres, d'eau, de mouvement) rend donc les selles plus dures.

Les causes les plus fréquentes

L'alimentation

C'est la cause numéro un. Une alimentation basée sur le riz blanc, le pain blanc, les pâtes, le manioc transformé (gari, attiéké, chikwangue), la viande et les sucreries, avec peu de légumes, de fruits et de légumineuses, apporte très peu de fibres. Or ce sont les fibres qui donnent du volume aux selles et les gardent souples.

Le manque d'eau

Sous la chaleur, on perd beaucoup d'eau en transpirant. Si on ne boit pas assez, le côlon récupère encore plus d'eau dans les selles. Les sodas, le café et l'alcool ne remplacent pas l'eau.

Le manque de mouvement

Rester assis toute la journée (bureau, boutique, taxi, moto) ralentit l'intestin. La marche le stimule naturellement.

Se retenir

Beaucoup de gens évitent les toilettes au travail, à l'école ou en voyage. À force de se retenir, le réflexe s'affaiblit. C'est une cause très fréquente chez les enfants.

Les médicaments

le fer (traitement de l'anémie) ;
le calcium ;
les antidouleurs à base de codéine, de tramadol ou de morphine ;
certains antidépresseurs, médicaments contre les allergies ou l'épilepsie ;
les pansements gastriques à base d'aluminium ;
certains médicaments de la tension.

Les situations particulières

Grossesse : les hormones ralentissent l'intestin, et le bébé appuie dessus.
Voyage, changement d'horaires, de nourriture, d'eau.
Âge avancé : moins d'activité, moins de soif, plus de médicaments.
Stress et anxiété.
Plus rarement : thyroïde ralentie, diabète, maladies neurologiques, ou un obstacle dans le côlon (polype, tumeur).

Les solutions simples, à essayer dans cet ordre

1. Plus de fibres, mais progressivement

Les adultes ont besoin d'environ 25 à 30 grammes de fibres par jour. Pour y arriver :

Légumes à chaque repas : gombo, feuilles (manioc, patate douce, oseille), épinards, aubergines, carottes, chou.
Fruits avec leur peau quand c'est possible : papaye (championne contre la constipation), mangue, goyave, orange en quartiers (pas en jus), banane bien mûre, pruneaux, figues, dattes.
Légumineuses : haricots, niébé, lentilles, pois d'Angole, petits pois.
Céréales complètes : mil, sorgho, fonio, maïs entier, riz complet, flocons d'avoine, pain complet.
Graines : graines de lin, de chia, de sésame, arachides.

Augmentez petit à petit sur 2 à 3 semaines, sinon vous aurez des ballonnements et des gaz.

2. Boire suffisamment

Environ 1,5 à 2 litres d'eau par jour, plus quand il fait chaud ou quand vous transpirez. Un grand verre d'eau tiède le matin à jeun aide beaucoup de personnes. Attention : des fibres sans eau aggravent la constipation.

3. Bouger

30 minutes de marche par jour, monter les escaliers, danser, jouer au ballon : tout mouvement stimule l'intestin. Même des exercices de respiration et de massage du ventre (dans le sens des aiguilles d'une montre) peuvent aider.

4. Créer une routine

Allez aux toilettes à heure fixe, de préférence 15 à 30 minutes après le petit-déjeuner, quand l'intestin se réveille naturellement.
Ne vous retenez pas quand l'envie arrive.
Prenez votre temps, sans téléphone et sans forcer pendant de longues minutes.

5. Adopter la bonne position

Sur des toilettes « à l'occidentale », placez un petit tabouret sous vos pieds pour que vos genoux soient plus hauts que vos hanches. Penchez-vous légèrement en avant. Cette position, proche de la position accroupie (toilettes « à la turque »), ouvre le passage et facilite l'évacuation sans pousser.

Les laxatifs : lesquels et comment

Si les mesures ci-dessus ne suffisent pas après 2 à 3 semaines, un laxatif peut aider. Il en existe plusieurs familles :

Laxatifs de lest (psyllium, ispaghul, son de blé, gomme de sterculia) : ce sont des fibres concentrées. Doux et naturels, ils doivent être pris avec un grand verre d'eau.
Laxatifs osmotiques (macrogol/PEG, lactulose) : ils attirent l'eau dans les selles pour les ramollir. Efficaces en 1 à 3 jours, bien tolérés, ils peuvent être utilisés plus longtemps sur conseil d'un professionnel. Ce sont souvent les premiers choix.
Laxatifs lubrifiants (huile de paraffine) : ils graissent les selles. À éviter au coucher et chez les personnes qui avalent de travers.
Laxatifs stimulants (séné, bisacodyl, bourdaine, aloès, et beaucoup de tisanes « détox » ou « minceur ») : ils forcent l'intestin à se contracter. Efficaces mais irritants, ils donnent des crampes et, utilisés souvent, rendent l'intestin « paresseux » et dépendant. À réserver à un usage ponctuel.
Suppositoires et petits lavements : utiles quand les selles sont bloquées en bas, en dépannage.

Chez l'enfant et la femme enceinte

Demandez toujours conseil à un médecin ou un pharmacien. Chez le bébé, ne mettez jamais de thermomètre, de tige ou de piment dans l'anus pour « faire venir » les selles.

Les erreurs à éviter

Prendre des laxatifs stimulants tous les jours pendant des mois.
Faire des lavements répétés à base de plantes ou de produits non adaptés, qui irritent et brûlent l'intestin.
Ajouter beaucoup de son ou de fibres d'un coup, sans boire.
Pousser très fort et longtemps : c'est ce qui provoque les hémorroïdes et les fissures.

Les signes d'alerte : consultez

Sang dans les selles ou sur le papier.
Alternance de constipation et de diarrhée.
Perte de poids sans raison, fatigue, pâleur.
Ventre très gonflé, douloureux, avec vomissements et arrêt complet des gaz : urgence (occlusion).
Constipation nouvelle après 50 ans, ou changement important et durable de vos habitudes.
Antécédent de cancer du côlon dans la famille.
Constipation qui ne répond pas aux mesures simples.

Questions fréquentes

Le gari ou l'attiéké constipent-ils ?
Ils contiennent peu de fibres. Mangés seuls et en grande quantité, ils peuvent favoriser la constipation. Accompagnez-les de légumes et de sauce aux feuilles.

La papaye marche-t-elle vraiment ?
Oui, la papaye mûre est riche en fibres et en eau, et contient une enzyme qui aide la digestion. C'est un excellent fruit pour l'intestin.

Je prends du fer et je suis constipée, j'arrête ?
Non, n'arrêtez pas sans avis. Buvez plus, mangez plus de fibres, et parlez-en à votre médecin : il peut adapter la forme ou le moment de la prise.

À retenir

Fibres (légumes, fruits, haricots, céréales complètes), eau et mouvement : le trio gagnant.
Une routine aux toilettes et un petit tabouret sous les pieds font une vraie différence.
Les laxatifs osmotiques sont les plus doux ; les stimulants, seulement ponctuellement.
Sang, perte de poids ou changement durable après 50 ans : consultez.

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Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin.

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