Mal de dos (lombalgie) : pourquoi ça arrive, ce qui soulage et les signes d'alerte

Soulever un sac de riz, porter un seau d'eau, passer 8 heures sur une moto ou derrière un comptoir, dormir sur un matelas fatigué, travailler penché aux champs… Le bas du dos est mis à rude épreuve au quotidien. Résultat : le mal de dos (on parle de lombalgie quand il touche le bas du dos) est l'une des premières causes de douleur et d'arrêt de travail dans le monde. La bonne nouvelle : dans la grande majorité des cas, il est bénin et guérit en quelques jours à quelques semaines. Voici comment le soulager vite et éviter qu'il revienne.

Comment est fait notre dos

La colonne vertébrale est une pile de vertèbres, séparées par des disques qui jouent le rôle d'amortisseurs. Autour, de nombreux muscles et ligaments tiennent l'ensemble et permettent de bouger. Les nerfs qui vont vers les jambes sortent entre les vertèbres. Le bas du dos (zone lombaire) supporte presque tout le poids du haut du corps : c'est pour cela qu'il souffre le plus.

Les causes les plus fréquentes

La lombalgie « commune » (la plus fréquente)

Plus de 9 fois sur 10, on ne trouve pas de maladie grave. La douleur vient des muscles, des ligaments ou des petites articulations entre les vertèbres :

• contracture musculaire après un effort ou un faux mouvement (le fameux « tour de reins ») ;
• mauvaises postures répétées : dos rond devant l'écran, penché sur le téléphone, assis longtemps sur une chaise basse ou sur un tabouret ;
• port de charges en se penchant dos rond, en tournant le buste ;
• muscles faibles du ventre et du dos, par manque d'activité ;
• stress : il augmente les tensions musculaires et la sensibilité à la douleur.

La hernie discale et la sciatique

Quand un disque s'abîme, une partie peut sortir et appuyer sur un nerf. La douleur descend alors dans la fesse et la jambe, parfois jusqu'au pied : c'est la sciatique. Elle peut s'accompagner de fourmillements ou d'engourdissements. Elle guérit le plus souvent sans chirurgie, en quelques semaines.

L'usure avec l'âge (arthrose)

Après 50 ans, les disques et les articulations s'usent. Cela donne des douleurs plus mécaniques, le matin ou après l'effort.

Les situations particulières

• Grossesse : le ventre change le centre de gravité et les hormones assouplissent les ligaments.
• Surpoids.
• Ostéoporose chez les personnes âgées : une vertèbre peut se tasser après une chute légère.
• Drépanocytose : la douleur peut être une crise.
• Plus rarement : infection (tuberculose de la colonne, appelée mal de Pott), maladie inflammatoire, rein (colique néphrétique), tumeur.

Ce qui soulage vraiment

1. Rester actif : la règle d'or

C'est contre-intuitif, mais c'est prouvé : rester couché aggrave et prolonge le mal de dos. Les muscles s'affaiblissent et se raidissent. Il faut continuer à bouger dans la mesure du possible : marcher, même doucement, faire les activités du quotidien en évitant seulement les gros efforts. Un ou deux jours de repos relatif si la douleur est très forte, pas plus.

2. La chaleur

Une bouillotte, une serviette chaude, une douche chaude sur le bas du dos détendent les muscles contractés. 15 à 20 minutes, plusieurs fois par jour.

3. Les médicaments

• Paracétamol : pour les douleurs légères à modérées, en respectant la dose maximale.
• Anti-inflammatoires (ibuprofène, diclofénac) en comprimés ou en gel à masser sur la zone : efficaces quelques jours, au cours d'un repas, à éviter en cas d'ulcère, de maladie des reins, de grossesse ou de problème cardiaque.
• Évitez les injections d'anti-inflammatoires ou de corticoïdes faites « pour aller vite » sans avis médical : elles ne sont pas plus efficaces et exposent à des abcès, des saignements d'estomac et d'autres complications.
• Les relaxants musculaires et les antidouleurs plus forts se prennent seulement sur prescription, sur une courte durée.

4. Les mouvements doux

Dès que la douleur diminue, quelques exercices simples aident :

• allongé sur le dos, ramenez un genou puis l'autre vers la poitrine, tenez 20 secondes ;
• à quatre pattes, arrondissez puis creusez doucement le dos (« le chat ») ;
• allongé sur le dos, genoux pliés, basculez doucement les deux genoux d'un côté puis de l'autre.

Arrêtez si la douleur augmente nettement.

5. Le massage et la kinésithérapie

Un massage doux soulage les contractures. Si la douleur dure, un kinésithérapeute peut proposer des exercices adaptés, très efficaces pour éviter les récidives.

Prévenir les récidives au quotidien

Porter correctement

• Pliez les genoux, gardez le dos droit, et poussez avec les jambes.
• Gardez la charge près du corps.
• Ne tournez pas le buste en portant : tournez avec les pieds.
• Répartissez le poids : deux seaux à moitié pleins plutôt qu'un seul plein, sac à dos sur les deux épaules.
• Portez sur la tête seulement des charges raisonnables, en gardant le cou et le dos droits.
• Demandez de l'aide pour les charges lourdes.

Au travail

• Écran à hauteur des yeux, dos bien calé contre le dossier, pieds à plat.
• Levez-vous et marchez quelques minutes toutes les heures.
• Sur la moto, faites des pauses sur les longs trajets, évitez de rouler sur les nids-de-poule à pleine vitesse.
• Aux champs ou au ménage, alternez les positions, utilisez des outils à long manche quand c'est possible.

Pour dormir

• Un matelas ni trop mou ni trop dur : un matelas qui s'est creusé fait souffrir le dos.
• Sur le côté, un coussin entre les genoux ; sur le dos, un coussin sous les genoux.

Renforcer son dos

La marche régulière, la natation, le vélo, et quelques exercices de gainage (planche) renforcent les muscles qui protègent la colonne. 20 à 30 minutes par jour suffisent. Perdre quelques kilos soulage aussi beaucoup.

Consultez rapidement si

• Fièvre, frissons, perte de poids, sueurs la nuit.
• Douleur la nuit, qui ne se calme pas au repos ou en changeant de position.
• Engourdissement entre les jambes ou autour de l'anus, difficulté à uriner ou à retenir urines et selles : c'est une urgence (compression des nerfs).
• Faiblesse d'une jambe, pied qui « traîne » ou « tombe ».
• Douleur après une chute ou un accident, surtout chez une personne âgée ou atteinte d'ostéoporose.
• Antécédent de cancer, de tuberculose, de VIH, ou traitement par corticoïdes au long cours.
• Douleur avec brûlures en urinant ou sang dans les urines (problème de rein possible).
• Douleur qui ne s'améliore pas après 4 à 6 semaines.
• Chez une personne drépanocytaire : la douleur peut être une crise.

Questions fréquentes

Faut-il faire une radio ou un scanner ?
Pas dans une lombalgie commune des premières semaines : les images ne changent pas le traitement et montrent souvent une usure « normale » qui inquiète inutilement. Le médecin les demande en cas de signes d'alerte ou si la douleur dure.

La ceinture lombaire, c'est utile ?
Elle peut aider ponctuellement pour porter des charges ou pendant une crise, mais la porter en permanence affaiblit les muscles du dos.

Le mal de dos vient-il des reins ?
La plupart du temps, non : il vient des muscles et de la colonne. Une douleur de rein est plutôt sur le côté, sous les côtes, avec parfois fièvre ou troubles urinaires.

À retenir

• La plupart des maux de dos sont bénins et guérissent en quelques semaines.
• Bouger plutôt que rester au lit ; la chaleur et un antidouleur bien utilisé aident.
• Porter genoux pliés, charge près du corps, sans tourner le buste.
• Fièvre, troubles urinaires, engourdissement entre les jambes ou faiblesse d'une jambe : consultez en urgence.

Lire aussi : Le diclofénac (gel, comprimés) · Articulations et collagène · Le calcium selon l'âge · La drépanocytose

Besoin d'un conseil ? Écrivez-nous sur WhatsApp ou découvrez notre boutique : nous livrons dans les grandes capitales d'Afrique francophone.

Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin.