Magnésium : crampes, fatigue, paupière qui tremble… signes de carence et comment choisir un complément

Une crampe qui vous réveille en pleine nuit, la paupière qui « saute » toute seule, une fatigue qui ne passe pas, des nerfs à fleur de peau… Derrière ces petits soucis du quotidien se cache parfois un manque de magnésium. Avec la chaleur, la transpiration et le stress, ce minéral s'en va plus vite qu'on ne le pense. Voici tout ce qu'il faut savoir.

Le magnésium, à quoi ça sert ?

Le magnésium est un minéral présent dans toutes nos cellules. Il participe à plus de 300 réactions chimiques dans le corps. Pour faire simple, il intervient dans :

• la production d'énergie : sans lui, les cellules transforment mal les aliments en énergie ;
• le fonctionnement des muscles : le calcium fait contracter le muscle, le magnésium l'aide à se relâcher ;
• les nerfs et l'équilibre nerveux : il a un effet « calmant » ;
• le rythme du cœur ;
• les os, où une grande partie du magnésium est stockée ;
• le sucre dans le sang : il aide l'insuline à bien travailler.

Les signes d'un manque

Un manque de magnésium ne se voit pas sur le visage. Mais certains signes doivent vous mettre la puce à l'oreille :

• Crampes, surtout la nuit dans les mollets ou les pieds.
• Paupière qui tremble (on dit parfois que « l'œil saute »), petites contractions sous la peau.
• Fatigue persistante, sensation d'être « vidé ».
• Nervosité, irritabilité, anxiété, difficulté à se détendre.
• Sommeil de mauvaise qualité.
• Fourmillements dans les mains, les pieds ou autour de la bouche.
• Palpitations : le cœur qui s'emballe ou qui « saute un battement ».
• Maux de tête, constipation.

Attention : ces signes ne sont pas propres au magnésium. Une crampe peut aussi venir de la déshydratation, d'un effort, d'un problème de circulation ou d'un médicament. Des palpitations fréquentes doivent toujours être montrées à un médecin.

Et la prise de sang ?

On peut doser le magnésium dans le sang. Mais comme la plus grande partie se trouve dans les os et les cellules, un résultat « normal » n'exclut pas toujours un petit manque. Le médecin regarde l'ensemble : signes, alimentation, médicaments, autres analyses.

Qui manque le plus souvent de magnésium ?

• Ceux qui transpirent beaucoup : travail physique au soleil, sport, chaleur permanente.
• Les personnes stressées : le stress fait perdre du magnésium, et le manque de magnésium rend plus sensible au stress. Un cercle vicieux.
• Les femmes enceintes : besoins plus élevés, crampes fréquentes en fin de grossesse.
• Les sportifs.
• Les personnes âgées, qui mangent moins et absorbent moins bien.
• Les diabétiques mal équilibrés, qui en perdent dans les urines.
• Ceux qui ont des diarrhées répétées ou qui boivent beaucoup d'alcool.
• Ceux qui prennent certains médicaments au long cours : diurétiques (pour la tension), oméprazole et médicaments du même type pendant des mois.
• Ceux qui mangent surtout des aliments raffinés : riz blanc, pain blanc, pâtes, sucreries.

De combien a-t-on besoin ?

Les repères pour un adulte sont d'environ 300 mg par jour pour une femme et 380 mg par jour pour un homme. Un peu plus pendant la grossesse et l'allaitement, et quand on transpire beaucoup.

Les aliments les plus riches

Bonne nouvelle : beaucoup d'aliments de chez nous sont riches en magnésium.

• Cacao et chocolat noir (au moins 70 % de cacao) : quelques carrés suffisent.
• Arachides (et pâte d'arachide), noix de cajou, amandes, graines de courge (egusi), sésame.
• Céréales complètes : mil, sorgho, fonio, maïs entier, riz complet, flocons d'avoine. Le grain entier contient beaucoup plus de magnésium que le grain blanc.
• Légumineuses : haricots, niébé, lentilles, pois chiches, soja.
• Légumes verts : feuilles de manioc, épinards, gombo, feuilles de patate douce.
• Fruits : banane, avocat, figues sèches, dattes.
• Poissons et fruits de mer.
• Certaines eaux minérales riches en magnésium (indiqué sur l'étiquette).

Un exemple de journée riche en magnésium : bouillie de mil le matin, une poignée d'arachides ou de noix de cajou en collation, haricots ou sauce aux feuilles avec poisson le midi, une banane, et un carré de chocolat noir.

Choisir un complément de magnésium

Si l'alimentation ne suffit pas ou si les signes persistent, un complément peut aider. Mais tous ne se valent pas. Regardez la forme du magnésium sur l'étiquette :

• Citrate de magnésium : bien absorbé, souvent en comprimés effervescents ou en poudre. Bon rapport qualité-prix.
• Bisglycinate (ou glycérophosphate) : très bien toléré par l'intestin, peu d'effet laxatif. Idéal pour les estomacs sensibles.
• Lactate, malate, aspartate : bien absorbés également.
• Oxyde de magnésium : le moins cher, contient beaucoup de magnésium sur le papier, mais il est moins bien absorbé et provoque souvent des diarrhées.

Le magnésium est souvent associé à la vitamine B6, qui l'aide à entrer dans les cellules.

Comment le prendre

1. De préférence en deux prises, matin et soir, au moment des repas.
2. Le soir, il peut aider à se détendre et à mieux dormir.
3. Si vous avez la diarrhée, c'est que la dose est trop forte : réduisez.
4. Une cure dure en général un mois, à renouveler si besoin.

Précautions importantes

• Maladie des reins : les reins éliminent le magnésium. S'ils fonctionnent mal, il peut s'accumuler. Pas de complément sans avis médical.
• Interactions : espacez d'au moins 2 heures avec certains antibiotiques (doxycycline, ciprofloxacine), les médicaments de la thyroïde et le fer.
• Grossesse : le magnésium est souvent conseillé contre les crampes, mais demandez l'avis de votre sage-femme ou médecin pour la dose.
• Si les crampes sont très fréquentes, avec jambes gonflées, douleur d'un seul mollet, ou faiblesse, consultez : il peut y avoir une autre cause.

Questions fréquentes

Le magnésium donne-t-il de l'énergie comme un café ?
Non, il ne fait pas d'effet « coup de fouet ». Il corrige un manque. Si vous n'en manquez pas, vous ne sentirez pas de différence.

Peut-on en prendre avec le calcium ?
Oui, ils sont complémentaires. Si vous prenez de fortes doses des deux, espacez-les de quelques heures pour une meilleure absorption.

Mon enfant a des crampes, je lui donne du magnésium ?
Chez l'enfant, demandez d'abord l'avis d'un médecin ou d'un pharmacien, qui adaptera la forme et la dose à son âge.

À retenir

• Crampes, paupière qui tremble, fatigue et nervosité peuvent signaler un manque de magnésium.
• Chaleur, transpiration, stress et aliments raffinés augmentent le risque.
• Arachides, cajou, mil, haricots, légumes verts et chocolat noir sont vos alliés.
• En complément, préférez le citrate ou le bisglycinate, en deux prises, et prudence en cas de maladie des reins.

Lire aussi : Le calcium selon l'âge · Fatigue permanente · Le guide Mivolis · Mieux dormir

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Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un pharmacien.