$Sites des fractures liées à l'ostéoporose$

Les os et le calcium : un chantier vivant qui se reconstruit toute la vie

3. November 2026

🔬 LES DOSSIERS SCIENCE DE MUBINA · Comprendre son corps · Dossier n°8 : les os et le calcium
Des articles pour tous, utilisables en classe, au lycée et à l'université.

On imagine souvent le squelette comme une charpente morte, sèche et immobile, comme ceux des salles de sciences. C'est tout le contraire. Nos os sont un tissu vivant, parcouru de vaisseaux et de nerfs, qui se détruit et se reconstruit en permanence. Pendant que vous lisez ces lignes, des milliers de petites équipes de « démolisseurs » et de « maçons » travaillent à l'intérieur de vos os. En une dizaine d'années, c'est presque tout votre squelette qui a été renouvelé.

Ce chantier permanent a besoin d'un matériau principal : le calcium. Comprendre comment il entre, où il va et comment il sort, c'est comprendre pourquoi certains os restent solides jusqu'à 90 ans et pourquoi d'autres se brisent pour une simple chute.

📊 En chiffres

Un adulte possède 206 os ; un nouveau-né en a environ 300, dont beaucoup fusionnent en grandissant.
Environ 99 % du calcium du corps (près d'un kilo chez l'adulte) se trouve dans les os et les dents.
Dans le monde, à partir de 50 ans, environ 1 femme sur 3 et 1 homme sur 5 subiront une fracture liée à l'ostéoporose (Fondation internationale de l'ostéoporose).

1. De quoi est fait un os ? Du béton armé vivant

Un os ressemble beaucoup à du béton armé :

les « barres de fer », ce sont des fibres de collagène, une protéine souple et résistante. Elles donnent à l'os son élasticité : sans elles, il serait cassant comme de la craie ;
le « béton », ce sont des cristaux de phosphate de calcium (l'hydroxyapatite), qui se déposent sur les fibres. Ils donnent à l'os sa dureté : sans eux, il serait mou comme du caoutchouc.

En poids, l'os est fait d'environ deux tiers de minéraux et d'un tiers de matière organique (surtout du collagène) et d'eau.

Figure 1 – L'intérieur d'un os long (le fémur)

Un os long est fait d'une coque d'os compact, très dur, et, aux extrémités, d'os spongieux dont les fines travées sont orientées selon les forces qu'il subit, comme les poutres d'un pont. Au centre, la moelle osseuse fabrique chaque jour des milliards de cellules du sang.

Les os ont de nombreux rôles : ils nous portent, protègent nos organes (le crâne protège le cerveau, les côtes protègent le cœur et les poumons), servent de leviers aux muscles, fabriquent les cellules du sang dans la moelle, et servent de banque de calcium pour tout le corps.

2. Démolisseurs et maçons : le chantier permanent

Trois types de cellules font vivre l'os :

les ostéoclastes, les « démolisseurs » : ils creusent et dissolvent l'os ancien ou abîmé, ce qui libère du calcium dans le sang ;
les ostéoblastes, les « maçons » : ils remplissent ensuite le trou avec de l'os neuf (collagène, puis calcium) ;
les ostéocytes, d'anciens maçons emmurés dans l'os : ils détectent les chocs, les microfissures et les efforts, et décident où lancer les travaux.

Chaque année, environ 10 % du squelette est ainsi renouvelé. C'est ce qui permet aux os de réparer les petites fissures, de se renforcer là où on les sollicite, et de guérir après une fracture.

L'équilibre entre démolition et construction change au cours de la vie :

Figure 2 – Le capital osseux au cours de la vie

Pendant l'enfance et surtout l'adolescence, la construction l'emporte : l'essentiel du capital osseux est constitué avant 20 ans, avec un pic vers 25-30 ans. Ensuite, la démolition gagne peu à peu, et s'accélère chez la femme après la ménopause. Plus le pic est haut, plus on reste longtemps au-dessus du seuil de fragilité. (Courbes schématiques.)

Le message est clair : les os se construisent pendant la jeunesse. Un adolescent qui mange suffisamment de calcium, s'expose raisonnablement au soleil et fait du sport se constitue une « épargne osseuse » qui le protégera 50 ans plus tard.

3. Le calcium : bien plus qu'une affaire d'os

Le calcium n'est pas utile qu'aux os. Une petite quantité, dans le sang et dans les cellules, est vitale : elle permet aux muscles de se contracter (y compris le cœur), aux nerfs de transmettre leurs messages et au sang de coaguler.

C'est pourquoi le corps garde le taux de calcium du sang dans une zone très étroite. Il dispose de trois « robinets » et d'un système de contrôle :

Figure 3 – Comment le corps gère son calcium

Le calcium entre par l'intestin, se dépose dans les os ou en est retiré, et l'excès est éliminé par les reins. Quand l'alimentation n'apporte pas assez de calcium, le corps protège d'abord le sang (pour le cœur et les nerfs) en puisant dans les os : on ne le sent pas, mais le squelette s'affaiblit en silence.

4. De combien de calcium avons-nous besoin ?

Les besoins varient selon l'âge. Voici les apports recommandés par l'Académie nationale de médecine des États-Unis, souvent utilisés comme référence (l'OMS donne des valeurs proches, un peu plus basses pour l'adulte) :

Enfant de 1 à 3 ans : 700 mg par jour.
Enfant de 4 à 8 ans : 1 000 mg.
Adolescent de 9 à 18 ans : 1 300 mg (le besoin le plus élevé de la vie, en pleine construction osseuse).
Adulte de 19 à 50 ans : 1 000 mg.
Femme après 50 ans, homme après 70 ans : 1 200 mg.
Femme enceinte ou qui allaite : selon l'âge, comme les adultes ; l'OMS recommande un complément de calcium pendant la grossesse dans les populations qui en consomment peu, pour réduire le risque de prééclampsie.

En Afrique subsaharienne, beaucoup d'études montrent des apports nettement inférieurs, souvent autour de 400 mg par jour, car on consomme peu de produits laitiers. Au Nigeria, par exemple, des chercheurs ont décrit des cas de rachitisme chez des enfants dus non pas à un manque de soleil, mais à un manque de calcium.

Où trouver du calcium dans nos assiettes ?

le lait, les yaourts, le fromage, le lait caillé ;
les petits poissons mangés avec leurs arêtes : sardines, poissons séchés et fumés, poudre de poisson ou de crevettes séchées ;
les légumes-feuilles vert foncé : feuilles de moringa, d'amarante, de manioc, de baobab, de patate douce ;
les graines de sésame (et le « tahin »), les amandes ;
certaines légumineuses : haricots, soja, et les aliments enrichis.

Bon à savoir : les épinards contiennent du calcium, mais aussi des oxalates qui le bloquent : on n'en absorbe qu'une petite partie.

Le rôle indispensable de la vitamine D

Sans vitamine D, l'intestin n'absorbe qu'une faible part du calcium des aliments. Notre peau fabrique cette vitamine sous l'effet du soleil. Mais une peau noire en fabrique moins à exposition égale, et dans la diaspora, sous le soleil faible de l'Europe, la carence est très fréquente. Voir notre article : la carence en vitamine D en Afrique et dans la diaspora.

5. Le sport : le meilleur ordre de construction

Les ostéocytes réagissent aux contraintes : quand on court, saute, danse, porte des charges ou monte les escaliers, ils envoient l'ordre de renforcer l'os. Au contraire, l'immobilité fait fondre l'os : les astronautes en apesanteur en perdent rapidement, et une jambe plâtrée s'affine en quelques semaines. Les activités où l'on porte son poids (marche rapide, course, danse, football, sauts) et les exercices de renforcement musculaire sont les plus efficaces.

6. L'ostéoporose : quand l'os devient poreux

L'ostéoporose (littéralement « os poreux ») est une maladie dans laquelle l'os perd de sa masse et de sa qualité : les travées de l'os spongieux s'amincissent et se cassent, la coque s'affine. L'os devient fragile et peut se briser à la suite d'un choc minime, une simple chute de sa hauteur.

Les principaux sites de fractures liées à l'ostéoporose — Les fractures liées à l'ostéoporose touchent surtout le poignet, les vertèbres (le dos se voûte, on perd des centimètres) et le col du fémur (la hanche), cette dernière étant la plus grave chez la personne âgée. Illustration : Wikimedia Commons.

Elle ne fait pas mal tant qu'il n'y a pas de fracture : c'est encore une maladie silencieuse. Les facteurs de risque sont la ménopause, l'âge, un petit poids, un manque de calcium et de vitamine D, la sédentarité, le tabac, l'alcool, certains médicaments (notamment les corticoïdes pris longtemps, y compris détournés pour grossir ou dans certaines crèmes éclaircissantes), et des antécédents familiaux. On la mesure par une ostéodensitométrie, une radiographie spéciale et indolore.

Les femmes d'origine africaine ont, en moyenne, une densité osseuse plus élevée que les femmes d'origine européenne, mais elles ne sont pas protégées : quand une fracture de la hanche survient, ses conséquences sont tout aussi graves.

7. Les compléments de calcium : utiles, mais à bon escient

Quand l'alimentation n'apporte pas assez de calcium (peu de produits laitiers, régime particulier, grossesse, âge avancé, ostéoporose), un complément peut être utile, idéalement avec de la vitamine D. Quelques règles :

commencer par évaluer ce que l'on mange : le complément vient compléter, pas remplacer ;
ne pas dépasser les doses recommandées : au-delà d'environ 2 000 à 2 500 mg par jour (alimentation + compléments), le risque de calculs rénaux et de constipation augmente ;
prendre le calcium de préférence au cours d'un repas, en une ou deux prises ;
l'espacer d'au moins 2 heures de certains médicaments (fer, hormones thyroïdiennes, certains antibiotiques comme la doxycycline ou la ciprofloxacine) ;
demander l'avis d'un médecin en cas de maladie des reins, de calculs ou de traitement au long cours.

Le Mubina Calcium 800, en comprimés effervescents, apporte 800 mg de calcium par comprimé : il peut aider les personnes dont l'alimentation est pauvre en calcium. Il ne remplace ni une alimentation variée ni l'avis d'un professionnel de santé. Voir aussi : nos besoins en calcium selon l'âge.

✅ Des os solides toute la vie : les bons gestes

Enfants et adolescents : du lait, des petits poissons, des légumes-feuilles chaque jour, et beaucoup de jeux et de sport.
Adultes : 30 minutes d'activité par jour, dont des exercices où l'on porte son poids.
Un peu de soleil sur la peau (bras, jambes), en évitant les heures les plus chaudes.
Pas de tabac, peu d'alcool, peu de sodas.
Après 60 ans : prévenir les chutes (bon éclairage, chaussures stables, tapis fixés, lunettes adaptées).
Ne jamais utiliser de corticoïdes « pour grossir » ou pour éclaircir la peau.

🚨 Signes d'alerte : consultez

une fracture après une chute banale (poignet, hanche, vertèbre) ;
une perte de taille de plus de 3 cm, un dos qui se voûte, une douleur brutale du dos ;
chez l'enfant : jambes arquées, retard de marche, poignets épaissis, douleurs osseuses (possible rachitisme) ;
des crampes, des fourmillements autour de la bouche et des doigts (possible manque de calcium dans le sang).

🔍 Idées reçues : vrai ou faux ?

« Les os sont morts, ils ne changent plus à l'âge adulte. » Faux. Ils se renouvellent en permanence, environ 10 % par an.
« Il faut boire beaucoup de lait, sinon pas de calcium. » Faux. Le lait est une bonne source, mais les petits poissons, les légumes-feuilles et le sésame aussi.
« L'ostéoporose est une maladie de Blancs. » Faux. Elle touche toutes les populations.
« Plus je prends de calcium, plus mes os sont solides. » Faux. Au-delà des besoins, le surplus ne renforce pas les os et peut favoriser les calculs rénaux.
« Les craquements des articulations abîment les os. » Faux. Ce sont souvent de simples bulles de gaz dans le liquide articulaire.

🎓 Pour la classe

L'expérience de l'os de poulet : prendre deux os de cuisse de poulet propres. Plonger le premier dans du vinaigre pendant 3 à 5 jours : l'acide dissout le calcium, l'os devient souple et se plie. Chauffer le second au four pendant une heure (avec un adulte) : le collagène est détruit, l'os devient cassant. Conclusion : le calcium donne la dureté, le collagène donne la souplesse. Un os en bonne santé a besoin des deux, comme le béton armé.

📌 À retenir

L'os est un tissu vivant, fait de collagène (souplesse) et de cristaux de calcium (dureté), comme du béton armé.
Ostéoclastes et ostéoblastes détruisent et reconstruisent l'os en permanence ; environ 10 % du squelette est renouvelé chaque année.
L'essentiel du capital osseux se construit avant 20 ans ; le pic est atteint vers 25-30 ans.
Le corps protège d'abord le calcium du sang, quitte à puiser dans les os ; la vitamine D est indispensable pour absorber le calcium.
Calcium suffisant, vitamine D, activité physique, pas de tabac ni de corticoïdes détournés : la meilleure prévention de l'ostéoporose.

🧠 Petit quiz : avez-vous bien compris ?

Touchez une question pour voir la réponse. Partagez-le avec vos amis, vos élèves ou vos enfants !

1. Combien d'os possède un adulte ?

206. Un nouveau-né en a environ 300, dont certains fusionnent pendant la croissance.

2. Quelle est la différence entre un ostéoclaste et un ostéoblaste ?

L'ostéoclaste détruit l'os ancien (le « démolisseur »), l'ostéoblaste fabrique l'os neuf (le « maçon »).

3. À quel âge atteint-on son pic de masse osseuse ?

Vers 25-30 ans. L'essentiel du capital osseux est construit pendant l'enfance et l'adolescence.

4. Que se passe-t-il quand on ne mange pas assez de calcium ?

Le corps maintient le calcium du sang en le puisant dans les os, grâce à l'hormone PTH : les os s'appauvrissent peu à peu, sans aucun symptôme.

5. Pourquoi la vitamine D est-elle importante pour les os ?

Parce qu'elle permet à l'intestin d'absorber le calcium des aliments. Sans elle, même une alimentation riche en calcium profite peu aux os.

Sources

Institute of Medicine (National Academies), Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D, Washington, 2011.
OMS / FAO, Vitamin and mineral requirements in human nutrition, 2e édition, 2004 ; OMS, recommandations sur la supplémentation en calcium pendant la grossesse, 2018.
International Osteoporosis Foundation, Facts and statistics.
Thacher T. D. et al., « Nutritional rickets around the world: causes and future directions », Annals of Tropical Paediatrics, 2006 ; et travaux sur le rachitisme par carence en calcium au Nigeria.
Balk E. M. et al., « Global dietary calcium intake among adults: a systematic review », Osteoporosis International, 2017.
Weaver C. M. et al., « The National Osteoporosis Foundation's position statement on peak bone mass development and lifestyle factors », Osteoporosis International, 2016.

Cet article est informatif et éducatif. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin, d'un pharmacien ou d'un professionnel de santé. Reproduction autorisée en classe, avec mention de la source : Le Journal Mubina Essence.

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